Come aumentare la propria massa muscolare

L’incremento della massa muscolare è il principio su cui si basano le palestre da decenni. I principi alla base di questo meccanismo non sono complicati, ma spesso vengono fraintesi e a volte diventano vere e proprie leggende. Il personal trainer e direttore di una palestra Dave Giloi ha spiegato al sito Health24 come ottenere, in maniera più efficace ed efficiente, una buona muscolatura.

Il raggiungimento di un aspetto definito e tonico è parte integrante dell’aumento della massa muscolare, la quale dev’essere ottenuta in funzione dei livelli di grasso corporeo, il quale diminuisce contemporaneamente all’accrescimento dei muscoli. Nonostante la massa femminile non possa essere paragonata a quella maschile, in entrambi i casi valgono gli stessi principi. Continuate a leggere per scoprire quali.

Fase 1: Alzare pesi. Le miofibrille (il tessuto filamentoso che forma un muscolo) che compongono le fibre devono avere un carico da sollevare per potersi sviluppare. Se il carico è troppo basso o non c’è riposo sufficiente tra le alzate, questo non si sviluppa.

Fase 2: Fatica. Il fluido che serve per sviluppare il muscolo, viene stimolato sia durante l’esercizio che cronicamente a seguito dell’esposizione costante ad alti livelli di fatica. Per questo si dice che il trucco non è tanto quanto peso si alza, ma la costanza con cui lo si fa.

Fase 3: Ripetizioni. Inutile alzare una volta 100 chili. Lavorare con un peso che ti consente di effettuare almeno 8-12 ripetizioni ed effettuale quante più volte puoi. Se il numero di ripetizioni è troppo o troppo poco, regolare il peso.

Fase 4: Riposo. Una delle fasi più importanti dell’allenamento è l’intervallo per il riposo. Questo serve per consentire al muscolo di riprendere la forza e continuare a lavorare. Se il riposo è troppo breve sarete costretti a diminuire il carico di lavoro; se è troppo lungo, non raggiungerete livelli di fatica abbastanza alti. Un minuto e 30 secondi di riposo per 2 minuti di sforzo è il tempo ottimale per la maggior parte delle persone. Alcuni allenatori consigliano brevi intervalli di riposo di 30 secondi per mantenere alta la fatica, altri consigliano 2 minuti. La scelta spetta a voi e al vostro personal trainer.

Fase 5: Non esagerare. Molti fanno l’errore di effettuare ripetizioni in numero crescente per aumentare la definizione muscolare. Questo può avere l’effetto opposto in quanto non ci permetterà di ottimizzare la crescita muscolare a causa del carico che inevitabilmente diminuisce.

Fase 6: Mai trascurare la tecnica. La qualità del movimento e la concentrazione sul muscolo su cui si desidera lavorare a volte sono più importanti del peso in quanto, se non considerati, aumentano il rischio di lesioni o fanno diventare lo sforzo inutile. Un movimento eccessivo può comportare strappi muscolari, uno ridotto riduce la quantità dello sforzo. E’ bene dunque farsi sempre consigliare dal personal trainer, almeno finché non si acquisisce la tecnica corretta.

Fase 7: Essere mentalmente stimolati. Se trovate una motivazione evitereste di annoiarvi. Questo può comportare un aumento dello sforzo ed una maggiore costanza nel lavoro. Questo stimolo è sempre personale, ma può venire dalla musica, da un amico con cui si fanno gli esercizi o da tanti altri aspetti.

Fase 8: Allenarsi sempre con la stessa cadenza. Un allenamento ogni 48-72 ore di solito è sufficiente. Oltre i 4-5 giorni può essere un periodo troppo lungo in quanto l’effetto del non allenamento inizia a farsi sentire e vi farà provare maggior fatica alla ripresa dello sforzo. Se si attende una settimana, il muscolo avrà iniziato già a diventare più debole.